%100 Zayıflatan Diyet

Günlük Alınması Gereken Kalori Miktarı – Öğün Öğün Örnekli

Günlük alınması gereken kalori yaş, cinsiyet, boy, hastalık, varsa özel durum ve yapılan aktivitelerin türüne göre değişir. Bu değerin tespiti oldukça zordur. Yetişkinlerde yaklaşık olarak yaş, cinsiyet ve aktivite durumuna göre hesaplanır; varsa diğer faktörlere bağlı standart kaloriler eklenir.

Türkiye’de standart alınan boy ve yaş bayanlarda 25 yaş için 165 cm boy; erkeklerde ise 25 yaş ve 175 cm boy ölçüleridir. Hedef alınan yaşlara göre boy ölçüleri daha sonraki yıllara göre değişebilir. Bu durumda bayanlarda ideal ağırlığın 60 kilogram; erkeklerde 65 kilogram olduğu düşünülür. Ortalama alınması gereken kalori ise bayanlarda yaklaşık 2200; erkeklerde ise 3200 kalori civarındadır.

Dondurma Kaç Kalori, Kilo Yapar mı?

Örneğin 155 cm boyunda 35 yaşında öğretmen bir bayanın 1 günlük aktivitelerinin kalori karşılıkları ile aynı gün için yaklaşık alması gereken toplam kaloriyi hesaplayalım. Almamız gereken günlük enerjiyi, gün içindeki yapmış olduğumuz aktiviteler, kişiye göre değişen bazal metabolizma enerjisi ve kişinin yediği ve içtiği yiyeceklerden kaynaklanan termik etki belirler.

Günlük Alınması Gereken Kalori Miktarı - Öğün Öğün Örnekli gunluk alinmasi gereken kalori

Boyu : 155 cm
Yaşı : 35
İşi : Öğretmen (orta aktivite)
İdeal ağırlığı : 53 kilogram
Şu anki kilosu : 53 kilogram

Bazal metabolizma enerjisi : 1269 kalori
Yiyeceklerin termik etkisi : 127 kalori
Gün içi faaliyet enerjileri toplamı : 916 kalori olur.
Alması gerekli toplam kalori : 2300 kalori civarıdır.

Günlük Olarak Alınması Gereken Kalorinin Gün İçinde Dağılımı

Bilimsel olarak almamız gereken kalorinin gün içinde dağılımı çok önemlidir. Bu dağılım ne kadar düzenli olursa acıkma da o kadar gecikir.
Alınması gereken kalorinin:

 – Sabah              : % 20’si
 – Ara (kuşluk)  : % 10’u
 – Öğle                 : % 20’si
 – Ara (ikindi)    : % 10’u
 – Akşam             : % 30’u
 – Gece                 : % 10’u alınması gerekir.

Ana öğünlerde aşırı yememek kaydıyla öğün sayısı 6’ya da çıkarılabilir. Öğün sayısının artması, içeriğinin azalması bazal metabolizmanın artması için son derece önemli bir faktördür. Örneğin yetişkin ve orta aktivitede bir bayanın alması gerekli kalorinin 2000 olduğunu varsayalım; bu kalorinin:


 – 400 kalorisini sabah
 – 200 kalorisini kuşluk kahvaltısında
 – 400 kalorisini öğle yemeğinde
 – 200 kalorisini ikindi kahvaltısında
 – 600 kalorisini akşam yemeğinde
 – 200 kalorisini de gece öğününde alması sağlık açısından en uygundur.

Ne yazık ki toplumumuzda sık sık yeme alışkanlığı olmadığından hiç olmazsa öğün sayısı 3 den aşağıya indirilmemelidir. Bu öğünlerde de karbonhidrat, protein ve yağ yüzdelerinin de ideal değerlere yakın olması gerekir. Diğer taraftan açlık kan şekerinin kontrol altına alınması ve acıkmanın derecesinin de düşmesi için az az sık sık yemek olumlu sonuç verir.

Günde 6 öğün yeme ve içme fırsatı ve olanakları yoksa öğün sayısı 3’e indirilebilir:

 – Sabah : % 20’si
 – Öğle : %45’i
 – Akşam : %35’inin alınması yeterli olabilir.

Yine 2000 kalori alması gerekli bir bayan kalorisinin:

 – Sabah 400 kalorisini
 – Öğle yemeği 900 kalorisini
 – Akşam yemeği 700 kalorisini almalıdır.

Eğer alınması gereken kalorinin gün içine düzenli olarak dağılımı yapılamıyorsa mutlaka karışık beslenme ilkelerine uymaya çalışılmalıdır. Bir öğünde ne kadar fazla besin öğesi çeşidi varsa acıkma da da o kadar gecikecektir.

Karpuz Kaç Kalori, Kilo Yapar mı?

Örneğin günün birinde sadece ekmek yediğimizi düşünelim; ekmek karbonhidratça zengin bir besindir. Tek yönlü bir beslenme örneğidir. Tek yönlü bir beslenme sonrasında daha önce hiçbir şey yememiş gibi yiyeceklere saldırdığınızı görürsünüz. Akşama kadar hiç doymayız. Çünkü ekmeğin hem glisemik indeksi yüksektir hem de midede hızlıca sindirime uğrayarak mideyi terk eder.

Başka bir öğünde bu yediğimiz ekmeğin yanına peynir de ekleyelim; acıkma zamanının daha uzun ve şiddetinin de az olduğunu görürüz. Daha sonra ekmek ve peynirin yanına domates veya salatalık ekleyelim o zaman acıkma hissinin daha da uzadığını acıkma şiddetinin daha da az olduğu görülür.

Sonuç olarak, bir öğünde ne kadar besin grupları açısından çeşitlilik varsa o kadar acıkma hissi gecikir. Dengeli bir beslenmenin amacı da budur. Bu şekilde arzu ettiğimiz kaloriyi oluşturan protein, yağ ve karbonhidrat ile diğer besin öğeleri dengeli olmasa da en azından mantıklı bir beslenme şekli olacaktır.


  • Site Yorum

Bir yorum bırak

  • ÇOK OKUNAN
  • YENİ
  • YORUM
yorum ikonu
2018-06-19 22:52:09
yorum ikonu
2018-06-19 18:42:30
yorum ikonu
2018-06-19 13:32:20
yorum ikonu
2018-06-18 15:14:12
yorum ikonu
2018-06-12 20:39:32
yorum ikonu
2018-06-12 11:38:49
yorum ikonu
2018-06-06 16:13:43